W codziennej diecie około 25-30% energii powinno pochodzić z tłuszczów. Tłuszcz kojarzy nam się negatywnie, dlatego wolimy wybierać produkty, które zawierają go jak najmniej. Jednak nie każdy tłuszcz jest naszym wrogiem. Jak zatem odróżniać dobre i złe tłuszcze?

Wśród szerokiej gamy
dostępnych na rynku tłuszczów najczęściej wybieramy:

1/ MASŁO

Jest łatwo strawnym, najlepiej przyswajalnym tłuszczem zwierzęcym i nie zawiera żadnych składników chemicznych.Do smarowania pieczywa stosujmy masło śmietankowe, natomiast do smażenia tylko i wyłącznie masła klarowanego. Dorośli powinni stosować masło z umiarem ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast dla dzieci do 3. roku życia jest tłuszczem zalecanym. Masło jest niewskazane dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, cierpiących na choroby krążenia, miażdżycę, zagrożonych zawałem serca czy z nadciśnieniem tętniczym.
 

2/ MARGARYNA

Jeśli wybieramy margarynę, to tylko taką z małą zawartością tłuszczów trans, które są szkodliwe dla zdrowia. Jeśli na etykiecie produktu jest utwardzony tłuszcz roślinny, lepiej zrezygnujmy z zakupu. Najlepsze są margaryny, w których znajduje się mniej niż 1 g kwasów tłuszczowych trans na 100 g produktu.Kupujmy margaryny miękkie (kubkowe), które zawiera nawet do 80 proc. nieutwardzonych (a więc zdrowszych) olejów.
 

3/ OLEJE

Kupując oleje zwracajmy szczególną uwagę na datę przydatności do spożycia oraz informację, do czego jest przeznaczony. Zasada jest taka: oleje, w których przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa i olej rzepakowy), nadają się do smażenia, jedzenia na surowo i do gotowania. Dzięki tym kwasom olej zachowuje swoje właściwości w wysokich temperaturach. Te zaś, w których dominują kwasy wielonienasycone (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, lniany), powinno się stosować tylko do sałatek – zwykle są tłoczone na zimno.

- Główną zaletą olejów są nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które chronią przed chorobami układu krwionośnego i nowotworami. Im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (a mniej nasyconych), tym lepiej. Absolutnie bezkonkurencujny pod tym względem jest olej rzepakowy zwany nie bez powodu „oliwą północy”.

- Olej kokosowy - tłuszcz, co do którego zdania są bardzo podzielone. Jedni uważają, że jest to jeden z najzdrowszych tłuszczów do smażenia, inni natomiast, że jest niezdrowy. Jedno jest pewne, że w składzie ma dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (ok.82%), które nie są zdrowe dla organizmu. To więcej niż w maśle (63%), wołowinie (50%) czy smalcu (39%).Jednak mimo tak dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych jest zalecany w codziennej diecie, gdyż nie powoduje wzrostu stężenia trójglicerydów i cholesterolu we krwi.Najzdrowszym olejem kokosowym jest ten tłoczony na zimno. W temperaturze do 26 st. C zachowuje postać stałą, jest biały jak smalec i przyjemnie pachnie kokosem. Wystrzegać się należy oleju kokosowego rafinowanego, który produkuje się w wysokich temperaturach używając chemicznych rozpuszczalników, gdyż jest pozbawiony wielu swoich prozdrowotnych właściwości.

- Oliwa z oliwek - wysokiej jakości oliwą jest ta, która posiada oznaczenie extra vergine i jest bogata w witaminę E – tą stosujemy tylko na zimno. Możemy nią nasączać pieczywo zamiast masła czy margaryny. I to wg mnie jest najlepsza alternatywa. Na oliwie, która nie spełnia wymogów extra vergine można smażyć. Uważajmy natomiast na najgorszej jakości oliwę z wytłoczyn oliwnych (SANSA, POMACE, ORUJO) – jest to produkt niepełnowartościowy, a nawet szkodliwy, wprowadzany na rynek przez nieuczciwych producentów.


4/ SMALEC ten owiany złą sławą tłuszcz powoli wraca do łask.

Okazuje się bowiem, że istnieje kilka powodów, dla których smalec może być zdrowszy niż inne tłuszcze:

- Zdrowe tłuszcze stanowią 50% składu smalcu, podczas gdy w maśle jest ich jedynie 32%, a w oleju kokosowym jedynie 6%. W naturalnej postaci smalec nie zawiera również niezdrowych tłuszczów trans. Jest on jednym z najbogatszych naturalnych źródeł spożywczych witaminy D (obok masła).

- Jest idealny do smażenia – ma wyższą temperaturę dymienia.

- Zwracajmy jednak uwagę na jakość smalcu – jeśli w temperaturze pokojowej zachowuje stan stały i nie musi być przechowywany w lodówce, oznacza to, że zawiera tłuszcze trans i niewiele witaminy D – nie jest dobrym produktem. Aby mieć pewność jakości, najlepiej zrobić smalec samodzielnie, wytapiając pokrojoną w kostkę słoninę na wolnym ogniu. Do smaku można dodać przesmażoną cebulkę, jabłko lub inne dodatki wg uznania.

Który z powyższych tłuszczów powinniśmy stosować w codziennej diecie? Wg mnie żadnego z nich nie należy definitywnie odrzucać. Możemy stosować wszystkie jednak z umiarem. Pamiętajmy, że dieta urozmaicona przynosi najlepsze efekty zdrowotne.